Als Gesundheits- und Gewichtsverlust-Coach für Frauen seit über einem Jahrzehnt kommen viele meiner privaten Kunden zur Gewichtsreduktion zu mir, weil sie in Zeiten hormoneller Veränderungen wie den Wechseljahren Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren. Tatsächlich denken viele von ihnen, dass es eine unmögliche Leistung ist.
Wenn Sie jedoch den richtigen Ansatz für Ihren Körper haben, ist Gewichtsverlust nicht nur möglich, sondern kann auch einfach sein.
Schauen Sie sich meine fünf Möglichkeiten an, um Ihren Gewichtsverlust-Ansatz zu ändern, wenn Sie älter werden und sich die Hormone ändern.
Muskelverlust bekämpfen
Wenn Frauen in die Wechseljahre eintreten, ist es nicht ungewöhnlich, dass sie anfangen, Muskelmasse zu verlieren. Der Verlust von Muskelmasse ist ein Problem bei der Gewichtsabnahme; Wir brauchen Muskeln, um Fett zu verbrennen. Indem Sie Ihrer wöchentlichen Routine Krafttraining hinzufügen, können Sie das Problem bekämpfen.
Ob Sie es glauben oder nicht, es gibt einige Routinen für Krafttraining, die nur 5 Minuten Ihrer Zeit in Anspruch nehmen und keine Ausrüstung erfordern.
Probieren Sie diese Routine aus, die ein großartiges Ganzkörpertraining bietet.
Frosch springen
Stellen Sie sich mit gespreizten Füßen und gesenkten Armen vor Ihren Körper. Kauern Sie in die Hocke, um mit den Fingerspitzen den Boden zu berühren, und springen Sie dann nach oben. Lande in einer niedrigen Hocke. Wiederholen Sie diesen Froschsprung 10 Mal. Überspringen Sie für eine Änderung den Sprung und machen Sie einfach 10 Mal eine tiefe Hocke.
Squat Lunge
Stellen Sie sich mit gespreizten Füßen in die Hocke. Halten Sie die Pose für einen Moment und drücken Sie dann auf Ihre Fersen, um in eine stehende Position zurückzukehren. Treten Sie auf Ihrem rechten Fuß vor und beugen Sie beide Knie, bis das linke Knie in einem Winkel von 90 Grad gebeugt ist. Drücken Sie durch Ihren rechten Fuß, um in eine stehende Position zurückzukehren. Seiten wechseln und wiederholen. Führen Sie fünf Wiederholungen des gesamten Zuges durch (beide Seiten).
Bergsteigerplanke
Nehmen Sie eine Liegestützposition ein. Bringen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brustmitte. Halte die Pose für 10 Sekunden und kehre dann in deine Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein und dann für insgesamt 10 Wiederholungen.
Wiederholen Sie diese Routine von drei Übungen dreimal. Das sollte insgesamt 5 Minuten Training sein!
Tanken Sie mit Protein
Der natürliche Rückgang des Östrogens bei Annäherung der Frauen an die Wechseljahre wurde sowohl mit einer Verringerung der Muskelmasse als auch der Knochenstärke in Verbindung gebracht. Das Hinzufügen von zusätzlichem Protein zu Ihrer Ernährung kann dabei helfen, dies zu bekämpfen. In den USA beträgt die empfohlene Tagesdosis an Protein 0,36 Gramm pro Pfund Körpergewicht für alle über 18-Jährigen.
Für Frauen in den Wechseljahren wird jedoch empfohlen, das Protein auf 0,45 bis 0,55 Gramm pro Pfund zu erhöhen. Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten natürlichen Eiweißgehalt gehören mageres rotes Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte, Milch und fettarmer Käse. Sie können Smoothies und sogar beim Backen Proteinprotein hinzufügen!
Überprüfen Sie Ihre Hormone
Die Wechseljahre verursachen alle Arten von hormonellen Verschiebungen, und einige von ihnen können Sie daran hindern, so leicht wie zuvor Gewicht zu verlieren. Ein Besuch bei Ihrem Arzt hilft Ihnen festzustellen, ob Sie ein Ungleichgewicht in den Hormonen haben, und kann Sie dann beraten, wie Sie die Probleme am besten beheben können. Auch sind nicht alle Hormonstörungen direkt mit den Wechseljahren verbunden. Bitten Sie Ihren Arzt, eine vollständige Aufarbeitung durchzuführen.
Reduzieren Sie den Cortisolspiegel
Jeder Körper produziert auf natürliche Weise Cortisol, aber zu viel davon kann ein Problem sein, wenn es darum geht, ein gesundes Gewicht zu erreichen und aufrechtzuerhalten. Das Problem ist, dass Cortisol für viele Körperfunktionen wichtig ist - einschließlich der Aufrechterhaltung des richtigen Glukose- und Blutdrucks -, aber zu viel davon kann zu einer Gewichtszunahme führen, insbesondere im Mittelteil. Stress ist einer der Gründe, warum Frauen einen hohen Cortisolspiegel entwickeln und Stress schwer zu vermeiden ist.
Eine bewusste Anstrengung, sie zu reduzieren, ist jedoch ein Muss für Ihre allgemeine Gesundheit. Yoga, Meditation und Atemübungen sind großartige Möglichkeiten, dies zu tun, und sie lassen sich leicht in den geschäftigsten Tagesablauf integrieren, da sie überall durchgeführt werden können!
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Gesundheit
Gesundheit & Wellness Mit diesem 5-Tage-Trainingsplan werden Sie stark und straff
Sie sind sich nicht sicher, was Yoga zu tun hat? Machen Sie eine einfache Atemarbeit und dehnen Sie sich, indem Sie einatmen, während Sie Ihre Arme so hoch wie möglich erreichen, und dann ausatmen, während Sie die Handflächen in der Mitte Ihrer Brust zusammenbringen. Wiederholen Sie dies 10 Mal.
Genug Schlaf bekommen
Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, werden Sie nicht nur mürrisch, sondern es kann auch schlecht für Ihre Gesundheit und Ihre Bemühungen sein, ein gesundes Gewicht zu halten. Hier sind ein paar einfache Tipps für einen besseren Schlaf. Erstellen Sie zunächst ein besseres Schlafzimmer. Unsere Schlafzimmer sollen ein Paradies für Ruhe und Entspannung sein. Zu oft stellen wir jedoch einen Fernseher ins Schlafzimmer sowie das iPad und das Telefon. Bewegen Sie die Bildschirme langsam aus Ihrem Schlafzimmer.
Legen Sie sie zuerst auf Ihre Kommode, damit Sie aufstehen müssen, um sie aus dem Bett zu holen. Als nächstes bewegen Sie sie in den Flur. Und schließlich bewegen Sie sie in einen separaten Raum. Erhöhen Sie die Eintrittsbarriere, damit Sie sich mehr Mühe geben müssen, um darauf zuzugreifen!
Ihr Schlafzimmer sollte ein ruhiger Ort sein, der leicht abgedunkelt werden kann, damit Sie schneller einschlafen können. Es sollte nicht zu heiß sein, da eine Überhitzung viele Menschen weckt, wenn sie endlich schlafen gehen. Insbesondere bei Hitzewallungen sollten Sie sicherstellen, dass der Thermostat auf eine kühlere Temperatur als tagsüber eingestellt ist.
Schließlich, als Sie ein Kind waren, hatten Sie wahrscheinlich eine Schlafenszeitroutine. Die Wiederherstellung einer regelmäßigen nächtlichen Routine als Erwachsener kann auch zur Bekämpfung von Schlaflosigkeit beitragen. Es ist wirklich nicht so wichtig, was diese Routine ist, solange sie für Sie persönlich entspannend ist. Sie können versuchen, ein Bad zu nehmen, ein Buch zu lesen oder sogar in ein Dankbarkeitsjournal zu schreiben, um sich am Ende des Tages zu entspannen. Die Idee ist, Ihren Körper zu trainieren, um zu lernen, wie viel Zeit er braucht, um sich auszuruhen.
Stephanie Mansour ist eine Gesundheits- und Fitnessexpertin und Gewichtsverlust-Coach für Frauen. Nehmen Sie hier an ihrer kostenlosen Herausforderung zum Thema Gesundheit und Gewichtsverlust teil!
