Für viele war das Gehen im Freien im vergangenen Jahr eine Rettung für die psychische Gesundheit und bot eine dringend benötigte Erleichterung, um während der Quarantäne im Inneren eingesperrt zu werden. Aus der reinen Notwendigkeit heraus, aus der gleichen Umgebung herauszukommen, sind Spaziergänge eine Aktivität, die ich allen meinen privaten Kunden zur Gewichtsreduktion empfehlen kann. Eine meiner Klienten betrachtet ihren täglichen Spaziergang als ihre „Zen“-Zeit, während eine andere zu Fuß Besprechungen plant, um sich während der Arbeit in Bewegung zu setzen.
Ich habe auch täglich Spaziergänge gemacht, um meine geistige Gesundheit zu erhalten! Manchmal mache ich einen gemütlichen Spaziergang, aber an anderen Tagen mache ich daraus ein Intervalltraining, um meine Herzfrequenz zu erhöhen und meine Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern. Das Tolle am Gehen ist, dass Sie keine Ausrüstung benötigen. Nimm einfach ein Paar Turnschuhe und geh zur Tür hinaus! Sie können auch jeden Tag laufen, da es als Form von Cardio mit geringen Auswirkungen Ihre Muskeln und Gelenke nicht zu stark belastet und daher nicht viel Erholungsbedarf besteht.
Die gesundheitlichen Vorteile des Gehens im Freien
Gehen ist ideal, um Stress abzubauen, die Durchblutung und Mobilität zu verbessern und das Energieniveau zu steigern. Untersuchungen zeigen auch, dass Intervalltraining am besten für den Fettabbau geeignet ist. Wenn Sie sich also auf den Gewichtsverlust konzentrieren, hilft Ihnen dieser Trainingsplan auch dabei, auf dieses Ziel hinzuarbeiten.
Wenn Sie im Freien spazieren gehen, werden die Vorteile nur noch verstärkt. Es hat sich gezeigt, dass das Verweilen außerhalb der Natur bei psychischen Problemen wie Depressionen und Angstzuständen hilft. Das Beobachten natürlicher Elemente wie Bäume, Gras und Blumen und das Einatmen frischer Luft sind Stimmungsaufheller, die leicht zugänglich sind, wenn Sie einfach ins Freie treten. (Selbst wenn Sie in einer Stadt oder einem städtischen Gebiet leben, hat sich die Exposition gegenüber natürlichen Elementen wie Bäumen und Vögeln positiv auf die psychische Gesundheit ausgewirkt!). Wenn Sie bereit sind, die geistigen und körperlichen Vorteile des Gehens zu nutzen, haben wir einen Plan, dem Sie diesen Monat folgen können.
Laden Sie hier einen druckbaren Kalender herunter.
Ein 31-Tage-Intervalltrainingsplan
Konzentrieren Sie sich auf einige Dinge, um Ihren gemütlichen Spaziergang in ein Training zu verwandeln. Atmen Sie zuerst wie bei jeder Cardio-Übung durch die Nase ein und durch den Mund aus. Als nächstes pumpen Sie die Arme beim Gehen und ziehen den Nabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule, um Ihren Kern in Eingriff zu bringen. Ziehen Sie Ihre Schultern zurück, damit Sie beim Gehen nicht nach vorne gerundet werden. Halten Sie Ihre Ohren über Ihre Schultern und Ihre Schultern über die Hüften. Üben Sie vor einem Spiegel, um sicherzustellen, dass Sie sich in der richtigen Gehhaltung befinden.
Walking Workout A ist für Anfänger. Workout B steigert die Erholungszeit, indem es die Erholungszeit verkürzt. Wir haben in einigen Intervallen je nach Geschwindigkeit gemischt, aber das wird für jeden anders aussehen. Ein gemächlicher Spaziergang ist ein Spaziergang, bei dem Sie beiläufig in Ihrem normalen Tempo gehen. Ein schneller Spaziergang bezieht sich auf das Gehen, als ob Sie es eilig hätten, irgendwohin zu gelangen. Sie bewegen sich schnell (laufen aber nicht) und finden es möglicherweise schwierig, dabei zu sprechen. Dieser Teil des Spaziergangs erhöht Ihre Herzfrequenz, aber es folgt immer ein gemächlicher Spaziergang, um Ihre Herzfrequenz wieder zu senken.
Wir haben erwähnt, dass das Gehen ein Training ist, das täglich durchgeführt werden kann, aber für diesen Plan werden wir uns in eine Gehroutine einarbeiten, indem wir "Ruhetage" zuweisen. Sie können an diesen Ruhetagen immer noch laufen, sich dehnen oder ein anderes Training absolvieren. Die „Ruhetage“sind einfach für diejenigen gedacht, die langsam anfangen und ihre Ausdauer verbessern möchten (oder sich daran gewöhnen möchten, sich die Zeit zu nehmen, um nach draußen zu kommen!).
Lauftraining A
- 3 Minuten: gemütlich aufwärmen
- 1 Minute: schneller Spaziergang
- 2 Minuten: gemütlich zu Fuß
- 12 Minuten: Wechseln Sie zwischen schnellem und gemächlichem Tempo
- 3 Minuten gemächlich abkühlen lassen
Lauftraining B
- 3 Minuten: gemütlich aufwärmen
- 1 Minute: schneller Spaziergang
- 1 Minute: gemütlich zu Fuß
- 10 Minuten: Wechseln Sie zwischen schnellem und gemächlichem Tempo
- 1 Minute: schneller Spaziergang
- 30 Sekunden: gemächlich gehen
- 6 Minuten: Wechseln Sie zwischen schnellem und gemächlichem Tempo
- 3 Minuten gemächlich abkühlen lassen
Wir haben beide Workouts etwa 20 Minuten lang gehalten, damit sie so handhabbar sind, dass sie sich in Ihren Tag hineinziehen, unabhängig davon, wie viel Zeit Sie haben (keine Ausreden!). Aber sobald Sie sich in Bewegung gesetzt haben, möchten Sie vielleicht noch etwas Zeit im Freien verbringen. Wenn dies der Fall ist, wiederholen Sie einfach die Intervalle für eine weitere Runde (oder zwei, wenn Sie sich ehrgeizig fühlen!), Bevor Sie Ihre Herzfrequenz mit einem gemütlichen Spaziergang am Ende senken.
Weitere Gehübungen und Ratschläge:
- Ein 31-tägiger Gehplan und ein Krafttraining, um Ihnen das Training zu erleichtern
- So verwandeln Sie Ihren Quarantänespaziergang in ein Training - oder eine Meditation
- Warum es sich lohnt, in der Kälte spazieren zu gehen
- Gestresst? Hier erfahren Sie, wie Sie einen Spaziergang machen, der Sie beruhigt
- Gehen, um Gewicht zu verlieren: Funktioniert es?
- Spazieren gehen? Wärmen Sie sich mit diesen 9 Strecken auf
