Suchen Sie nach einem einfach zu startenden Trainingsprogramm, das Ergebnisse zeigen kann, ohne ins Fitnessstudio gehen oder Geld für Geräte ausgeben zu müssen?
Versuche zu Fuß zu gehen.
Es scheint vielleicht nicht die effizienteste Übung zu sein, aber Experten zu diesem Thema sagen, dass sie bei Gewichtsverlust, psychischer Gesundheit und vielem mehr helfen kann. Selbst ein paar tausend Schritte pro Tag können Hunderte von Kalorien verbrennen, und es ist einfach, einige Modifikationen zu Ihrer Routine hinzuzufügen, um Gewicht zu verlieren.
verbunden
Gesundheit
Gesundheit & Wellness Mit diesem einfachen 31-Tage-Wanderplan können Sie wieder fit werden
Kann Gehen Ihnen wirklich beim Abnehmen helfen?
Laut Cedric Bryant, Ph. D., dem Präsidenten und Chief Science Officer des American Council on Exercise, kann das Gehen "sicherlich" beim Abnehmen helfen.
"Es ist eine Aerobic-Übung mit geringen Auswirkungen, die es Einzelpersonen ermöglicht, Energie zu verbrauchen und Kalorien zu verbrennen, sodass sie sicherlich beim Abnehmen helfen kann", sagte Bryant.
Einige empfehlen das Gehen als Übungsform aufgrund seiner Einfachheit und Zugänglichkeit.
"Ich bin ein Fan des Gehens als eine Form der Bewegung - besonders wenn Sie gerade erst anfangen", sagte Marisa Moore, eine in Atlanta, Georgia, registrierte Ernährungsberaterin. "Am wichtigsten ist es, eine Art von Aktivität zu finden, die Ihnen gefällt und die Sie ausführen werden."
Wenn Sie das Gehen als Hilfsmittel zum Abnehmen verwenden, empfiehlt Bryant, an den meisten Tagen der Woche mindestens 45 Minuten pro Tag zu gehen.
"Die grundlegenden Empfehlungen in Bezug auf allgemeine Gesundheit und Wohlbefinden bestehen darin, an den meisten Tagen der Woche eine Mindestschwelle von etwa 30 Minuten Aktivität einzuhalten", sagte er. "Wenn Sie abnehmen möchten, möchten Sie wirklich im Bereich von 45 bis 60 Minuten arbeiten. Um zu verstehen, dass nicht alles in einer Gehstunde sein muss, können Sie es im Verlauf des Kurses aufteilen von diesem Tag."
Bryant empfiehlt, diese Spaziergänge in zwei oder drei große Stücke aufzuteilen.
"Vielleicht machen Sie morgens einen 30-minütigen Spaziergang, und dann sind es nach dem Abendessen oder während Ihrer Mittagspause vielleicht noch 15 oder 30 Minuten zu Fuß", schlug er vor. "Die Idee ist, zu versuchen, sich für etwa 45 Minuten bis eine Stunde zu Fuß anzusammeln, was dazu neigt, am besten mit einem vernünftigen Gewichtsverlust oder einer besseren Gewichtskontrolle zu korrelieren."
verbunden
Gesundheit
Gesundheit & WellnessLaufen, um Gewicht zu verlieren? Machen Sie diesen einfachen Fehler nicht
Welche Art von Gewichtsverlust können Sie erwarten?
Bryant sagte, es sei schwierig zu erraten, wie viel Gewicht man beim Gehen aufgrund der Menge der beteiligten Faktoren verlieren könne, sagte aber, dass die Menschen damit rechnen könnten, pro tausend Schritte etwa hundert Kalorien zu verbrennen.
"Im Allgemeinen hängt die Menge an Gewicht, die einmal zu verlieren sein kann, und die Auswirkung, die Sie daraus ziehen, in der Regel davon ab, wie häufig Sie es in Bezug auf Tage pro Woche tun, sowie von der Dauer, die Sie gehen und auch die Intensität, mit der du gehst ", sagte er.
verbunden
Gesundheit
Health & WellnessDoctor nennt die beste gesunde Ernährung zum Abnehmen + 8 Gewichtsverlust-Booster
Samantha Cassetty, eine registrierte Ernährungsberaterin mit Sitz in New York City, erklärte, dass "die durchschnittliche 40-jährige Frau, die 5 '4' 'und 165 Pfund wiegt, in zwei Monaten fünf Pfund verlieren könnte, wenn sie fünfmal pro Stunde für eine Stunde von inaktiv zu gehend übergeht Woche."
Aber eine schlechte Ernährung kann man nicht hinter sich lassen, sagte Cassetty. Sie müsste einige gesunde Änderungen an ihrer Ernährung vornehmen, die zu einem leichten Kaloriendefizit führen (etwa 100 Kalorien pro Tag).
"Die Beibehaltung dieser Trainingsroutine und der gesunden Essgewohnheiten kann dazu beitragen, diese fünf Pfund fernzuhalten, aber das Gehen allein führt wahrscheinlich nicht zu einem zusätzlichen Gewichtsverlust", sagte Cassetty.
"Im Allgemeinen wird ein durchschnittlicher gesunder Erwachsener wahrscheinlich einen Unterschied in seinem Gefühl bemerken, wenn er mehr Bewegung einbezieht und die Ernährung auffrischt", sagte Moore.
"Sie können jedoch durch Diät- und Bewegungsänderungen Gewicht verlieren oder nicht. Ob Sie Gewicht verlieren, hängt von der persönlichen Genetik und dem Stoffwechsel, dem Alter, der allgemeinen körperlichen Aktivität, dem Stressniveau und sogar dem Schlaf ab."
Wie können Sie anfangen?
Das Gehen ist eine der einfachsten Übungsroutinen - wählen Sie einfach eine Route und legen Sie los! Bryant empfiehlt, bequemes Schuhwerk zu tragen, aber Sie müssen nicht in schicke Schuhe oder andere Ausrüstung investieren.
Eine gute Startgeschwindigkeit ist das Gehen mit einer Geschwindigkeit von ungefähr drei Meilen pro Stunde oder eine Meile in zwanzig Minuten.
Wenn Sie nach einer Metrik suchen, mit der Sie konkurrieren können, empfiehlt Bryant, sich bis zu 10.000 Schritte durchzuarbeiten, um etwa 1.000 Kalorien zu verbrennen.
verbunden
Gesundheit
Gesundheit & WellnessKommen Sie mit einem einfachen 6-wöchigen Walk-to-Run-Plan in Form
Wie können Sie Ihre Gehzeit maximieren?
Wenn Sie auf der Suche nach einem Ganzkörpertraining sind, können Sie Ihre Gehroutine verbessern, indem Sie das Gelände ändern.
"Wenn Sie bergauf gehen oder Ihr Laufband neigen, erhöht sich die Intensität und Herausforderung des Spaziergangs", sagte Bryant. "Sie können auch einige Intervalle einführen, in denen Sie Ihre Gehgeschwindigkeit ändern. Wenn Sie draußen sind, gehen Sie vielleicht sehr zügig von einem Stoppschild zu einem Stoppschild und gehen Sie in normalem Tempo, bis Sie zu Ihrem nächsten gelangen Stoppschild. Wenn Sie auf einem Laufband sind … gehen Sie bequem drei Minuten und dann in den nächsten ein oder zwei Minuten eine halbe Meile pro Stunde schneller."
Sie können auch Gewichte hinzufügen, obwohl Bryant empfiehlt, Handgewichte zu vermeiden und stattdessen in eine Gewichtsweste zu investieren, wodurch Sie sich stärker drücken können, ohne die Gelenke zu belasten.
Wenn Sie nach einer ausrüstungsfreien Möglichkeit suchen, mehr Kalorien zu verbrennen, können Sie versuchen, etwas so Einfaches wie das Winken Ihrer Arme zu tun. Eine Studie des American Council on Exercise ergab, dass das kräftige Bewegen der Arme mehr Kalorien verbraucht.
"Es mag etwas seltsam aussehen, aber das kräftige Pumpen des Arms trägt zweifellos zur Intensität des Trainings bei", sagte Bryant.
Was sind einige andere gesundheitliche Vorteile des Gehens?
Natürlich hat das Gehen mehr Vorteile als nur Gewicht zu verlieren. Wie bei jeder anderen Aerobic-Übung verbessert das Gehen die Funktion Ihres Herz-Kreislauf-Systems, führt zu einer besseren Blutzuckerkontrolle und senkt den Blutdruck.
"Jeder Nutzen, den Sie aus anderen Formen von Cardio-Training ziehen können, wie Radfahren, Laufen, Schwimmen. Sie können all diese Vorteile beim Gehen erzielen", sagte Bryant.
